Etikettarkiv: styrketräning

Så ska du träna för att få större muskler!

För att få våra muskler att växa (hypertrofi) så krävs det att vi aktivera våra muskelfibrer typ 2. Våra muskler är uppbyggda av olika muskelfibrer, typ 1, typ 2x och typ 2a. Typ 1 är uthålliga och långsamma medan typ 2 fibrerna är starka och snabba. Så när vi vill bli starka och får muskelvolym och muskeltillväxt så är det alltså typ 2 fibrerna vi vill ska arbeta.

Hur själva muskelfibersammansättningen i en människa ser ut från början bestäms av våra arvsanlag, men det går att träna sig för att få mer av en typ av fibrer. Det gäller att träna riktigt hårt för att det ska ske en förändring. Långdistanslöpare består utav mycket typ 1 fibrer medan en 100-meterslöpare består utav mycket typ 2 fibrer.

Det finns tre kända sätt att aktivera typ 2 muskelfibrerna:
1. Användande av mycket tunga vikter.
Träna tung styrketräning dvs. 80-85% av 1 RM.

2. Maximal rörelsehastighet.
Göra en rörelse snabbt, för att man ska klara det krävs stor kraft och då stor aktivering av muskelfibrerna och då kopplas typ 2 fibrerna in.

3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktivera större muskelfibrer.
Trött ut typ 1 fibrerna med många repitioner så att kroppen tillslut tvingas använda typ 2 muskelfibrerna.

Glöm inte bort att teknik är alltid vikigaste och den får aldrig bli lidande oavsett vilket sätt du väljer för att aktivera och träna upp dina muskler. Dessutom kommer din kost, sömn och livsstil att påverka din muskeltillväxt, men det är ett annat inlägg;) Lycka till!!

20140413-215114.jpg

Alkohol och träning

Alla vet att för mycket alkohol påverkar kroppen negativt och vi kommer prestera sämre. En ny intressant rapport om hur alkohol påverkar träning och idrott har precis kommit ut. Läs en sammanfattning om det här.

Jag blev själv lite förvånad att det påverkar muskeltillväxten så pass mycket. Vill du få resultat av din träning så funkar det alltså inte att supa varje helg. Men det hoppas jag alla vid det här laget vet. Något glas rött däremot kan ge dig liten antioxidant-boost som är bra för kroppen. Och lite njutning i livet mår vi bra av:)

Varför är uppvärmning viktig?

Jag tror att de flesta vet att uppvärmning är viktigt. Tränar man i lag eller går på pass så ingår det nästan alltid. Kör man på gym eller tränar själv så tror jag tyvärr det är alldeles för många som hoppar det.

Varför är uppvärmning så viktig då?
• Syre, vätska och näringsämnen tas upp och sprids snabbare i kroppen och du kan prestera på en högre nivå.
• Muskler, leder och bindväv blir smidigare och mjukare.
• Reaktions- och koordinationsförmågan ökar.
• Kroppen rör sig snabbare.
• Hjärtats påverkning minskar och blodtrycket sjunker.
• Du minskar risken för att skada dig.

Hur kan uppvärmningen gå till?
• Uppvärmning kan delas in i två delar, den generella och den specifika, ungefär 5 min + 5 min.
• Den generella delen ska höja kroppstemperaturen och vara ganska lugnt tempo. Gör något som aktivera de stora musklerna, benmuskulaturen. Kan t.ex vara att köra på en crosstrainer.
• Den specifika ska vara kopplad till det du ska träna, muskelgrupp eller typ av aktivitet. T.ex ska du styrketräna bröst så kan denna del vara att köra några lätt set bänkpress eller några armhävningar (om det är lätt för dig).
• Förslag på uppvärmning: löpning, crosstrainer, cykling, rodd, flera knäböj utan vikt, hopprep osv.

Se alltså till att du är varm innan du börja ta i för fullt. Tänk alltid på att anpassa din uppvärmning och träning efter din egna förmåga. Vi är olika och har olika mål, kör hårt:)

20140111-112804.jpg

VARIATION!

För att utvecklas i sin träning, och nu talar jag framförallt om styrketräning så finns det tre viktiga delar (enligt mig just nu).

TEKNIK
VARIATION
VILJA & TÅLAMOD

Idag tänkte jag skriva lite om variation. För att inte dina muskler ska vänja sig vid vad du gör så behöver man ”lura” dem lite. Variera sig för att hela tiden utmanas, utvecklas och bli bättre. Ni har kanske själv känt av när man tränat och tränat och tränat men man står bara och stampar i både styrka och volym. Här kommer lite tips på variation:

• Tunga respektive lätta veckor – Det innebär att du t.ex köra 5×5 med riktigt tunga vikter två veckor och sedan kör du 3×12 med lite lättare vikter en annan vecka. Detta gäller då alla muskelgrupper.

• Dropset - Det innebär om du t.ex kör en biceps curl så kör du först 8 repetitioner med en hantel på exempelvis 12 kg sen för att orka göra fler så tar du DIREKT en hantel på 10 kg och kör 8 repetitioner och tillsist en hantel på 8 kg och 8 repetitioner eller så många du orkar. Detta är ett set. Så kör man så i tre set. Förstår ni?:)
Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter. Något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

• Superset – Det betyder att du kör två styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila. Kombinera gärna två antagonister (motsatt muskel), exempelvis biceps och triceps. Eller hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår). Det kan då t.ex vara att köra 8 repetitioner biceps curl och sedan direkt 8 repetitioner tricepsextension/kabelpress. Det är ett set. Och så kör du några sådan set. Allt för att verkligen trötta ut musklerna.

• Flera övningar respektive få övningar – Innan när jag tränade var jag väldigt inne på att köra många olika övningar varje gång. Men något jag fått sjuk träningsvärk av är att våga köra en och samma övning riktigt många gånger. T.ex köra 10×10 knäböj eller squatspress. Alltså ibland köra lite fler övningar och ibland våga köra få övningar men desto fler set på de övningarna.

• Koncentrisk respektive Excentrisk – Koncentrisk är den fas då muskeln jobbar i förkortning (senfästerna närmar sig varandra). När du kör en biceps curl så är det när du lyfter hantel upp mot dig. Excentriskt är den fas då muskeln jobbar i sträckning (senfästerna drar ifrån varandra). I en bicepscurl är det när du rör hanteln neråt och ”bromsar” rörelsen. Det är lätt att ibland glömma den excentriska fasen. Men glöm inte att jobba med att ”hålla emot” där, det är riktigt effektivt och har visat sig ge riktigt bra resultat.
Man är starkare i den excentriska fasen så ibland kan de vara läge att få hjälp i den koncentriska fasen för att verkligen få det jobbigt i den excentriska delen.

KÖR HÅRT NU OCH GLÖM INTE ATT TRO PÅ ER SJÄLVA!

20130920-221052.jpgIf you want something you never had, you must be willing to do something you never done!

Hallå valkar!

Yes, då har valkarna hittat fram till mig med…

Kör i stort sett bara styrketräning nu och det blir ungefär sex pass i veckan. Vägrar ta på mig handskar men samtidigt är det varken skönt eller snyggt med valkar och blåsor på händer. Har precis börjat smörja in händerna med kokosolja som jag hört ska vara bra. Hoppas verkligen det hjälper. Har ni några andra tips där ute?:)

20130602-170905.jpg

Få större muskler

Tänkte lite kort ge er tre träningstips till att få större och starkare muskler. Mot en vältränad kropp!!!

1. Träna den muskel du vill få större!
Ni har nog alla sett ”vassraggarna” som tror att det är snyggt med världens största överkropp staplad på ett par vingliga kycklingben. De har troligtvis inte gjort en enda knäböj men i stort sett bott under bänkpressen. Därav fått stora bröstmuskler och inte en tillstymmelse av quadriceps eller hamstrings muskler. Helt enkelt ett levande exempel på att det du tränar blir du bra på och det du inte tränar kommer förbli outvecklad.

2. Glöm inte den excentriska träningen!
Excentrisk träning är när du bromsar en rörelse med motstånd. Motsatsen till excentriskt är koncentriskt muskelarbete. Ta exempelvis en bicepscurl, när du jobbar upp med hanteln så kommer din biceps att jobba koncentriskt, dra ihop sig. När du sedan ska tillbaka till utgångsläget så kommer muskeln att sträckas ut igen och det är då du ska hålla emot/bromsa rörelsen för att jobba excentriskt. Excentrisk träning har visat sig har stor betydelse för muskeltillväxten.

3. Våga ta ut dig till max och köra tungt!

Ta hjälp av en polare och pusha varandra till max. När du tror att du inte klarar mer kan du alltid 20% till. Se också till att köra riktigt tungt. Det ska vara jobbigt redan första repetitionen. Klarar du tio stycken, våga då lägga på mer vikt. Givetvis ska inte tekniken bli lidande, kör du en ny övning så kör lite lättare första gångerna. En skadad muskel kommer inte att växa.

20130530-221942.jpg

Mer styrketräning!

Hittade en bra artikel på fitnesskolan.se som jag absolut tycker ni ska läsa. I den skriver de om de vanligaste misstagen man gör för att inte få något resultat av sin träning och kost. En utav punkterna kommer här och jag kan bara instämma. Kära läsare, läs detta!!!!

”Den här punkten är speciellt riktad till kvinnor i alla åldrar. Män, som oftast strävar efter stora muskler eller styrka siktar automatiskt på att lyfta tungt. Kvinnor däremot, är rädda för att de ska få stora muskler och spenderar istället timmar på en crosstrainer för att få en rund och fast rumpa. Detta gäller självklart inte alla kvinnor, men merparten har aldrig varit i fria vikter rummet för mer än att hämta de färgglada hantlarna och gå ut till pilatesbollarna för att göra någon övning som de hört är bra för coremusklerna.

Hela den här soppan är i grund och botten giriga försäljares fel. Under årtionden har man marknadsfört värdelösa produkter som ska ”tona” musklerna. Diverse krimskrams som bygger ”långa och slanka” muskler har riktat sig åt kvinnor för att tjäna pengar. Resultatet är att merparten av kvinnor vågar inte lyfta tungt på gymmet i tron om att de ska lämna byggnaden och se ut som hulken.

En mänsklig muskel har två sätt den kan förändras. Den kan bli större och den kan bli mindre. Den kan växa och den kan krympa. En muskel uppbyggd till en viss storlek med en viss sorts träning, ser EXAKT likadan ut som samma muskel uppbyggd till samma storlek med en annan sorts träning. Vad är skillnaden då? Jo, att tung styrketräning är det absolut bästa och snabbaste sättet att öka en muskels volym.

Då kommer vi fram till tidsaspekten. De skräckexempel ni kanske sett på tv eller internet är så fullproppade med steroider att de ser ut som män i ansiktet. Ni kommer aldrig se ut så även om ni försöker. Inte utan olagliga preparat i alla fall. Det tar lång tid att bygga muskelmassa oavsett kön, men för kvinnor är det svårare och tar mycket längre tid än för män. Ni kommer aldrig vakna upp och plötsligt se för muskulösa ut. Känner ni att musklerna börjar bli för stora så är det inte svårare än att sluta slänga på vikter på stången. Vad ni däremot aldrig kommer lyckas med är att bygga en rund fast bakdel på en crosstrainer. Om ni så bor på gymmet. Det enda ni gör på en crosstrainer är bränner fett, vilket i sig säkert är en del av det ni strävar efter men när fettet är borta så är det muskeln som bestämmer hur bakdelen ser ut. En liten outvecklad gluteus maximus blir till en platt rumpa när fettet har försvunnit. Det är nämligen muskeln under fettet som bestämmer rumpans form, i alla fall när fettprocenten har sjunkit. När fettet har kommit ner till en viss procent så är det musklerna som ger kroppen dess form.
Vill du då forma kroppen så är det musklerna du måste forma och det gör man med tung styrketräning.”

20130422-211650.jpg

Träna din mage precis som de andra musklerna

En sak som jag vill ni ska fundera över och det är de här med magträning. Varför tränar man inte magen precis som alla andra muskler när det gäller antal repetitioner? Jag vet att många där ute kan ligga och köra 100 situps och desto mer du orkar, desto fler gör du. Men om du skulle göra en bicepscurl, och klarar 10 repetitioner inte skulle du då göra 20 och sedan 40 och tillsist 100 med samma vikt. Nä du skulle öka på vikten på hanteln. Precis så ska du göra även när det gäller din mage. Magen är en viktigt del av din kropp och används ofta till tunga lyft i ditt vardagsliv, därför behöver även den få rätt träning. Så nu tycker jag vi tar och bryter den dumma trenden. Magen ska också tränas tungt!

7dn_bSusanna Kallur – vilken drömkropp!

version-bdbe4bdcd305d8ac9e5688edb19908fa_90583730

Han är inte så dålig heller;)

Legday

Har fått lite förfrågningar på hur jag lägger upp mina styrketräningspass och det är väldigt varierat. Allt för att inte tröttna och hela tiden utmana sig själv. Men också för att aktivera alla muskler. Ibland lätt men oftast tungt, vill bygga mer muskelmassa och självklart bli starkare. Sedan är jag fortfarande en ”rockie” när det kommer till styrketräning så jag lär mig något nytt varje dag och jag älskar det! Ikväll var det dags igen och för er som vill veta så körde jag såhär:

• Uppvärmning: crosstrainer 5 min (enbart för att bli varm i kroppen)
• Knäböj med skivstång 2×10 lätta, 3×6 tunga
• ”Buttblaster” i smith maskinen 3×8
• Benspark 3×6
• Benpress liggandes 3×6
• Vadpress 4×10
• Utfallssteg i TRX 3×15

Hur styrketränar ni era ben? :)

20130409-213718.jpgButtblaster i smith maskin (den fasta skivstången), tar grymt bra i rumpa och baksida lår.