Etikettarkiv: styrka

Så ska du träna för att få större muskler!

För att få våra muskler att växa (hypertrofi) så krävs det att vi aktivera våra muskelfibrer typ 2. Våra muskler är uppbyggda av olika muskelfibrer, typ 1, typ 2x och typ 2a. Typ 1 är uthålliga och långsamma medan typ 2 fibrerna är starka och snabba. Så när vi vill bli starka och får muskelvolym och muskeltillväxt så är det alltså typ 2 fibrerna vi vill ska arbeta.

Hur själva muskelfibersammansättningen i en människa ser ut från början bestäms av våra arvsanlag, men det går att träna sig för att få mer av en typ av fibrer. Det gäller att träna riktigt hårt för att det ska ske en förändring. Långdistanslöpare består utav mycket typ 1 fibrer medan en 100-meterslöpare består utav mycket typ 2 fibrer.

Det finns tre kända sätt att aktivera typ 2 muskelfibrerna:
1. Användande av mycket tunga vikter.
Träna tung styrketräning dvs. 80-85% av 1 RM.

2. Maximal rörelsehastighet.
Göra en rörelse snabbt, för att man ska klara det krävs stor kraft och då stor aktivering av muskelfibrerna och då kopplas typ 2 fibrerna in.

3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktivera större muskelfibrer.
Trött ut typ 1 fibrerna med många repitioner så att kroppen tillslut tvingas använda typ 2 muskelfibrerna.

Glöm inte bort att teknik är alltid vikigaste och den får aldrig bli lidande oavsett vilket sätt du väljer för att aktivera och träna upp dina muskler. Dessutom kommer din kost, sömn och livsstil att påverka din muskeltillväxt, men det är ett annat inlägg;) Lycka till!!

20140413-215114.jpg

Balans mellan bak- och framsidalår

Balans i livet är något som jag tror vi alla strävar efter. Vi behöver balans mellan träning och vila, ta i och slappna av, nöjda och ”hungriga”, och njuta och längta. Att hitta sin balans i livet där vi strävar efter ett mål, viljan att utvecklas men ändå kunna stanna till och faktiskt vara nöjd och njuta. Det är inte så lätt ibland men jag tror det är så grymt viktigt att hitta den balansen!

Något annat vi behöver ha balans i är våra benmuskler, mellan fram och baksida ben. Får vi obalans är det lätt att drabbas av skador eller att vi inte får den utveckling vi vill ha. På utbildningen har vi fått lära oss att baksida lår (hamstrings) ska klara ungefär 60-65% av vad framsida lår (quadriceps) klarar av. Detta kan man ganska enkelt ta reda på. Kolla vad du klarar att max ta i en benspark (framsida) och sedan jämför med vad du klarar i en lårcurl (baksida). Testa gärna med bara ett ben för att också se om de skiljer sig mellan vänster och höger sida.

Att våga vara nöjd över sig själv är en del av utvecklingen.

20140119-092206.jpg

Är du vältränad och stark?

Hur vet man att man är stark eller vältränad? Det kan ibland vara svårt att definierar det där. Hittade på fitnesskolans hemsida internationella styrkestandard för dina maxlyft. I deras tabeller kan man se vad man ligger styrkemässigt för bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, power clean och power snatch beroende på om du är man eller kvinna och vad du väger.

Här hittar du tabellerna

Intressant tycker jag också det kan vara att se om man har en bra styrkebalans. Om du t.ex hamnar på ”nybörjare” på knäböj och ”elit” på bänkpress så kan man dra slutsatsen att man är väldigt stark i bröstmusklerna men klen i benen och då oftast behöver träna upp benen (med vissa undantag) Balans är något vi alltid vill sträva efter!

Jag är nästan upp i ”vältränad” på alla (förutom power clean och power snatch som jag inte kört och behöver lära mig bättre teknik för) så mitt mål är att ligga på ”vältränad” i alla kategorier och kanske ta sig upp till ”elit” i någon!!!

20131218-173230.jpg

Bootcamp

Kunde inte planerat in ett utomhuspass bättre än idag, solen sken, kylan bet sig fast i kinderna och svetten rann under alla lager. En go och peppande träningskompis vid min sida och sen köttade vi på.

Såhär körde vi:
• Uppvärmning – jogging i 5-10 min
• Skottkärran en viss sträcka
• Trasig skottkärra (man står stilla i skottkärra position och sedan släpper man ett ben fritt och då gäller de att man spänner bålen ordentligt för att hålla kvar hela kroppen i en rak position och inte tappa ner benet.)
• krabbgång
• jägarvila mot varandra (se bild nedan)
• utfallssteg med explosivt frånskjut i lätt uppförsbacke
• burpees
• avslutar med 10 min lätt löpning
Inga redskap behövs utan det är bara att gå ut i naturen, trädgården eller närmaste park med en kompis!

20131117-190925.jpg

Kämpa!

Vill inte börja med att verka bitter men ni som älskar och träna vet hur surt de är när man inte kan. Sex veckor har gått sedan jag gick till sjukgymnasten med min rygg och axel. Det har bara blivit värre och värre, trots att jag undvikit alla övningar som tidigare gett mig smärta och gjort rehabövningarna. Varit hos läkare, massör och nu fått remiss till ortopedläkare och själv bokat in mig till en naprapat. Otålig?! JA! JAG VILL FÅ HJÄLP NU!

Så till de positiva. Trots att jag inte kunnat träna överkropp som jag vill så har jag försökt lägga fokus på ben och rumpa. Knäböj eller utfall med stång går inte men försökt köra övningar där jag inte lägger någon belastning på ryggen. Det känns iallafall som att det gett resultat:) här kommer en hel bild, inte likt mig att lägga ut bilder såhär men vill ändå visa att med tålamod så kommer resultaten komma, SAKTA men säkert. Nu ska jag fortsätta hålla huvudet uppe och hoppas på att bli bättre i ryggen. Sedan är det styrketräning för fulla muggar. I vinter ska jag försöka lägga på mig så mycket muskler det bara går.

20131016-113102.jpg

VARIATION!

För att utvecklas i sin träning, och nu talar jag framförallt om styrketräning så finns det tre viktiga delar (enligt mig just nu).

TEKNIK
VARIATION
VILJA & TÅLAMOD

Idag tänkte jag skriva lite om variation. För att inte dina muskler ska vänja sig vid vad du gör så behöver man ”lura” dem lite. Variera sig för att hela tiden utmanas, utvecklas och bli bättre. Ni har kanske själv känt av när man tränat och tränat och tränat men man står bara och stampar i både styrka och volym. Här kommer lite tips på variation:

• Tunga respektive lätta veckor – Det innebär att du t.ex köra 5×5 med riktigt tunga vikter två veckor och sedan kör du 3×12 med lite lättare vikter en annan vecka. Detta gäller då alla muskelgrupper.

• Dropset - Det innebär om du t.ex kör en biceps curl så kör du först 8 repetitioner med en hantel på exempelvis 12 kg sen för att orka göra fler så tar du DIREKT en hantel på 10 kg och kör 8 repetitioner och tillsist en hantel på 8 kg och 8 repetitioner eller så många du orkar. Detta är ett set. Så kör man så i tre set. Förstår ni?:)
Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter. Något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

• Superset – Det betyder att du kör två styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila. Kombinera gärna två antagonister (motsatt muskel), exempelvis biceps och triceps. Eller hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår). Det kan då t.ex vara att köra 8 repetitioner biceps curl och sedan direkt 8 repetitioner tricepsextension/kabelpress. Det är ett set. Och så kör du några sådan set. Allt för att verkligen trötta ut musklerna.

• Flera övningar respektive få övningar – Innan när jag tränade var jag väldigt inne på att köra många olika övningar varje gång. Men något jag fått sjuk träningsvärk av är att våga köra en och samma övning riktigt många gånger. T.ex köra 10×10 knäböj eller squatspress. Alltså ibland köra lite fler övningar och ibland våga köra få övningar men desto fler set på de övningarna.

• Koncentrisk respektive Excentrisk – Koncentrisk är den fas då muskeln jobbar i förkortning (senfästerna närmar sig varandra). När du kör en biceps curl så är det när du lyfter hantel upp mot dig. Excentriskt är den fas då muskeln jobbar i sträckning (senfästerna drar ifrån varandra). I en bicepscurl är det när du rör hanteln neråt och ”bromsar” rörelsen. Det är lätt att ibland glömma den excentriska fasen. Men glöm inte att jobba med att ”hålla emot” där, det är riktigt effektivt och har visat sig ge riktigt bra resultat.
Man är starkare i den excentriska fasen så ibland kan de vara läge att få hjälp i den koncentriska fasen för att verkligen få det jobbigt i den excentriska delen.

KÖR HÅRT NU OCH GLÖM INTE ATT TRO PÅ ER SJÄLVA!

20130920-221052.jpgIf you want something you never had, you must be willing to do something you never done!

Chins

Chins är något jag inte är speciellt bra på men vill bli! När min skuldra är bra igen (suger rumpa att inte kunna köra fullt ut. Förlåt mitt ordval men så känns de just nu, är bara ärlig) så ska jag banne mig bli riktigt grym. Hittade en nya artikel på styrkelabbet.se om just chins och hur du blir bra på det. Där även experter på det gett sina bästa tips. Vill verkligen rekommendera den, läs här!

20130911-090730.jpgKan låta klyschigt, men det du tränar på, blir du också bra på!

Pumpa rumpa!

Det finns några övningar när jag kör ben som jag tycker tar grymt bra på rumpan, riktigt bra kontakt. Att känna efter ”vad tar denna övningen”, ”vilken/vilka muskler får jobba nu” och ”känner jag där det ska kännas”. Något som jag tycker alla ska tänka lite extra på, speciellt om man är ny inom styrketräning – kontakten!

Benträning med fokus rumpa!

Djupa knäböj – desto djupare du går desto mer tar det rumpan. Är du helt ny så öva först in bra teknik innan du tar för tungt. Annars kommer du riskera skador istället för vältränad rumpa.
Djupa utfallssteg – gillar att köra dessa utfallssteg i smithmaskinen för då kan jag trycka på lite extra och så våga jag köra lite tyngre. Biter tag riktigt bra i skinkan. Gillar dessutom att köra utfallssteg i TRX-banden och med vikter i händerna. (Är det första gången du kör i TRX så skippa vikterna och hitta rätt i tekniken och balansen.)
Squatspress – Bra om man vill lätta lite på trycket för ryggen. Gillar även här att man flekterar/böjer väldigt mycket på benen.
Gluteuspress – Detta är en riktig pumparumpa övning. Våga köra några riktigt tunga här, till exempel 5×5.

Rumpdrag i cable - sätt fast din ena fot i en fotmanchett och dra det benet bakåt. Lås fast din höft  och dra ditt ben bakåt. Jag gillar att köra med böjt ben för då blir det mer fokus på rumpa än baksida lår.

 

Det är några av mina favoriter. Har ni någon rumpfavorit så får ni gärna kommentera här under. Det är när vi lära oss av varandra vi blir bättre!:)

20130908-220116.jpgJUST DO IT!!!!!

20130909-110555.jpg

Fantastisk kämpe!

Nu har jag och min fantastisk fina kollega Sussie kört ett styrkepass för hela kroppen på gymmet.

Sussie är en grym förebild för mig. Hon har tagit sig igenom och övervunnit en aggressiv bröstcancer och mycket annat tufft i livet. Nu är hon på väg tillbaka och jag har fått den stora äran att hjälpa henne med träning och kost. Ett sätt för mig att öva och träna på att hjälpa andra att må bra och leva sunt och hälsosamt. Precis det jag brinner för och vill jobba med i framtiden.

Vi har inte kört någon superdiet eller svältperiod. Utan vårt mål har varit att ändra hennes livsstil så att hon kan hålla det och fortsätta leva så. Mer träning och ändrade kostvanor. Regelbundna mattider, en dag där man får äta lite fritt men strikt de andra dagarna och minskat på dåliga kolhydrater och ökat proteinintaget. Gett henne lite nya recept (många av dem hittar ni här på bloggen) och så lite träningsprogram. Hon är så duktig. Minskat i vikt och i midja och fortsätter hon såhär så är jag helt säker på att vi kommer nå slutmålet.

För er som vill följa hennes resa så har hon en jättefin hemsida där ni kan följa henne men även kontakta henne för inspirerande föreläsningar. Sussie Remnemark

20130815-144130.jpg

Rygg och lite mage

Dagens träning bestod av 5 ryggövningar och 2 magövningar. Körde med lillasyrran och det kändes riktigt grymt!!! Vi körde 3-5 set på varje övning och sedan 5-10 repetitioner på ett ungefär.

Såhär såg vårt pass ut:
1. Chins (så många vi orkade och sen hjälpte vi varann)
2. Latsdrag (breda)
3. Marklyft
4. Rodd i maskin (grym övning för en bra hållning)
5. Ryggresningar
6. Sneda crunches (fast framåt vinklad för att komma åt de sneda musklerna framtill)
7. Magmaskin

Hur tränar ni eran rygg och mage?

20130805-220154.jpg

Chestday

Träningsvärk som fan i axlarna efter boxningspasset så fick det istället bli bröst idag. Amanda och jag köttade på ordentligt och det var riktigt hårt! Fem bröstövningar och avslutade med armhävningar tills det inte gick att göra en enda till. Så snart kanske det syns en liten klyfta även på mig haha;)

20130614-170519.jpgTog på mig hardcore-strumporna för bröstpasset, haha så sjukt opassande!

Chins

Att träna det man är kass på är alltid tråkigt men så viktigt!!! Chins är inte min starka sida, men hoppas snart att jag kan göra 10 stycken. Just nu kör jag så många jag kan själv, sedan ser jag till att någon håller under mina korsade ben för att hjälpa till på uppvägen och och sedan försöker hålla emot på nervägen. Jobbigt, tungt och jävligt så kommer resultaten!

20130610-224852.jpg

Please, give me some shoulder!

Just nu är det fokus på överkropp för mig, framförallt axlar. Jämfört med ben är jag verkligen skit klen där så nu ska jag köra axlar minst två gånger i veckan och kanske till och med tre om tiden räcker till;) Här kommer ett klipp där det visas tre riktigt bra axelövningar för er som vill ha lite inspiration till axelträning.

 

Mer styrketräning!

Hittade en bra artikel på fitnesskolan.se som jag absolut tycker ni ska läsa. I den skriver de om de vanligaste misstagen man gör för att inte få något resultat av sin träning och kost. En utav punkterna kommer här och jag kan bara instämma. Kära läsare, läs detta!!!!

”Den här punkten är speciellt riktad till kvinnor i alla åldrar. Män, som oftast strävar efter stora muskler eller styrka siktar automatiskt på att lyfta tungt. Kvinnor däremot, är rädda för att de ska få stora muskler och spenderar istället timmar på en crosstrainer för att få en rund och fast rumpa. Detta gäller självklart inte alla kvinnor, men merparten har aldrig varit i fria vikter rummet för mer än att hämta de färgglada hantlarna och gå ut till pilatesbollarna för att göra någon övning som de hört är bra för coremusklerna.

Hela den här soppan är i grund och botten giriga försäljares fel. Under årtionden har man marknadsfört värdelösa produkter som ska ”tona” musklerna. Diverse krimskrams som bygger ”långa och slanka” muskler har riktat sig åt kvinnor för att tjäna pengar. Resultatet är att merparten av kvinnor vågar inte lyfta tungt på gymmet i tron om att de ska lämna byggnaden och se ut som hulken.

En mänsklig muskel har två sätt den kan förändras. Den kan bli större och den kan bli mindre. Den kan växa och den kan krympa. En muskel uppbyggd till en viss storlek med en viss sorts träning, ser EXAKT likadan ut som samma muskel uppbyggd till samma storlek med en annan sorts träning. Vad är skillnaden då? Jo, att tung styrketräning är det absolut bästa och snabbaste sättet att öka en muskels volym.

Då kommer vi fram till tidsaspekten. De skräckexempel ni kanske sett på tv eller internet är så fullproppade med steroider att de ser ut som män i ansiktet. Ni kommer aldrig se ut så även om ni försöker. Inte utan olagliga preparat i alla fall. Det tar lång tid att bygga muskelmassa oavsett kön, men för kvinnor är det svårare och tar mycket längre tid än för män. Ni kommer aldrig vakna upp och plötsligt se för muskulösa ut. Känner ni att musklerna börjar bli för stora så är det inte svårare än att sluta slänga på vikter på stången. Vad ni däremot aldrig kommer lyckas med är att bygga en rund fast bakdel på en crosstrainer. Om ni så bor på gymmet. Det enda ni gör på en crosstrainer är bränner fett, vilket i sig säkert är en del av det ni strävar efter men när fettet är borta så är det muskeln som bestämmer hur bakdelen ser ut. En liten outvecklad gluteus maximus blir till en platt rumpa när fettet har försvunnit. Det är nämligen muskeln under fettet som bestämmer rumpans form, i alla fall när fettprocenten har sjunkit. När fettet har kommit ner till en viss procent så är det musklerna som ger kroppen dess form.
Vill du då forma kroppen så är det musklerna du måste forma och det gör man med tung styrketräning.”

20130422-211650.jpg