Etikettarkiv: rumpa

Dropset

Den senast tiden när jag kört ben så har jag kört dropset på någon utav övningarna. Det har gett mig grym träningsvärk. Älskar att ta ut mig till max! Jag kör främst dropset i någon maskin, benspark, benpress eller gluteuspress. Då kan du ta ut dig så du skakar och du slipper oroa dig för att trilla ihop med en stång som mosar en;) dessutom vill du kunna sänka vikten snabbt och de gör man smidigt i en maskin. Fördelen är också att när du blir trött är risken stor att du tappar i teknik och inte arbetar med rätt muskel men i maskin är det mycket svårare att ”göra fel” eller tappa i tekniken.

Dropset innebär alltså att du utför övningarna i första setet med någorlunda höga vikter, för att sedan stegvis minska på vikterna ju högre upp i seten du kommer. Ingen vila mellan seten. Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter – något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

Ett exempel i benpressen:
100kg – 8 repetitioner
80kg – 8 repetitioner
60kg – 8 repetitioner
Alla dessa repetitioner gör du utan att vila! Jag lovar att din rumpa och ben kommer gilla det här;)

20140225-084755.jpg
Dagens ros! Världens grymmaste syster som kör på med den träningen som går trots gipset.

Avsluta med 100 knäböj

Detta året har min benträning startat riktigt bra och de ska jag fortsätta med. Extra fokus ligger givetvis på rumpan, som ska bli fastare och lite putigare. På instagram kommer jag ”hashtaga” alla rumpövningar under #beachrumpa2014, så vill ni ha tips så kan ni kika där:)

Något jag gjort de sista som gett mig grym träningsvärk är att avsluta alla passen med 100 knäböj. När benen är som spagetti går det alltid att klämma fram lite till. Jag och Annie har räknat varannat tal tillsammans och genom att räkna så har min hjärna fullt upp med det (smart tjej). Glömmer nästan bort hur det värker och smärtar i benen. Litet löjligt tips hur vi kan lura hjärnan och klara mera:) lycka till med träningen och nu satsar vi på en grym rumpa till sommaren!

20140111-114221.jpg

Kämpa!

Vill inte börja med att verka bitter men ni som älskar och träna vet hur surt de är när man inte kan. Sex veckor har gått sedan jag gick till sjukgymnasten med min rygg och axel. Det har bara blivit värre och värre, trots att jag undvikit alla övningar som tidigare gett mig smärta och gjort rehabövningarna. Varit hos läkare, massör och nu fått remiss till ortopedläkare och själv bokat in mig till en naprapat. Otålig?! JA! JAG VILL FÅ HJÄLP NU!

Så till de positiva. Trots att jag inte kunnat träna överkropp som jag vill så har jag försökt lägga fokus på ben och rumpa. Knäböj eller utfall med stång går inte men försökt köra övningar där jag inte lägger någon belastning på ryggen. Det känns iallafall som att det gett resultat:) här kommer en hel bild, inte likt mig att lägga ut bilder såhär men vill ändå visa att med tålamod så kommer resultaten komma, SAKTA men säkert. Nu ska jag fortsätta hålla huvudet uppe och hoppas på att bli bättre i ryggen. Sedan är det styrketräning för fulla muggar. I vinter ska jag försöka lägga på mig så mycket muskler det bara går.

20131016-113102.jpg

Pumpa rumpa!

Det finns några övningar när jag kör ben som jag tycker tar grymt bra på rumpan, riktigt bra kontakt. Att känna efter ”vad tar denna övningen”, ”vilken/vilka muskler får jobba nu” och ”känner jag där det ska kännas”. Något som jag tycker alla ska tänka lite extra på, speciellt om man är ny inom styrketräning – kontakten!

Benträning med fokus rumpa!

Djupa knäböj – desto djupare du går desto mer tar det rumpan. Är du helt ny så öva först in bra teknik innan du tar för tungt. Annars kommer du riskera skador istället för vältränad rumpa.
Djupa utfallssteg – gillar att köra dessa utfallssteg i smithmaskinen för då kan jag trycka på lite extra och så våga jag köra lite tyngre. Biter tag riktigt bra i skinkan. Gillar dessutom att köra utfallssteg i TRX-banden och med vikter i händerna. (Är det första gången du kör i TRX så skippa vikterna och hitta rätt i tekniken och balansen.)
Squatspress – Bra om man vill lätta lite på trycket för ryggen. Gillar även här att man flekterar/böjer väldigt mycket på benen.
Gluteuspress – Detta är en riktig pumparumpa övning. Våga köra några riktigt tunga här, till exempel 5×5.

Rumpdrag i cable - sätt fast din ena fot i en fotmanchett och dra det benet bakåt. Lås fast din höft  och dra ditt ben bakåt. Jag gillar att köra med böjt ben för då blir det mer fokus på rumpa än baksida lår.

 

Det är några av mina favoriter. Har ni någon rumpfavorit så får ni gärna kommentera här under. Det är när vi lära oss av varandra vi blir bättre!:)

20130908-220116.jpgJUST DO IT!!!!!

20130909-110555.jpg

Lägg dig eller legday?

Igår var den berömda legday! Jag hatar inte den dagen lika mycket som andra, tycker det är ganska kul att kötta sönder ben. Det jag hatar är dagen efter… Värk i benen utan att ens röra sig. För att inte tala om hur jobbigt det är när man ska sätta sig på toan. Vill bara lägga mig ner idag. Ni vet vad jag pratar om:)

Jag är så lyckligt lottad som har så bra nära och kära. Att umgås och träna samtidigt är det bästa. Familj, sambo och vänner, alla älskar ni träning lika mycket som jag och det är värt så mycket för mig. Jag och storasyrran körde ett grymt pass ihop igår som såg ut såhär:

1. Squats/knäböj
2. Utfallssteg i smithmaskinen
3. Squatspress
4. Benspark
5. ”Gluteuspress”
6. Stående vadpress

Tungt, tungt och tungt. Första repetitionen ska kännas jobbig (givetvis med bra teknik, den går alltid först) Runt 8 repetitioner och 3-5 set körde vi.

20130815-091539.jpg