Etikettarkiv: muskler

Så ska du träna för att få större muskler!

För att få våra muskler att växa (hypertrofi) så krävs det att vi aktivera våra muskelfibrer typ 2. Våra muskler är uppbyggda av olika muskelfibrer, typ 1, typ 2x och typ 2a. Typ 1 är uthålliga och långsamma medan typ 2 fibrerna är starka och snabba. Så när vi vill bli starka och får muskelvolym och muskeltillväxt så är det alltså typ 2 fibrerna vi vill ska arbeta.

Hur själva muskelfibersammansättningen i en människa ser ut från början bestäms av våra arvsanlag, men det går att träna sig för att få mer av en typ av fibrer. Det gäller att träna riktigt hårt för att det ska ske en förändring. Långdistanslöpare består utav mycket typ 1 fibrer medan en 100-meterslöpare består utav mycket typ 2 fibrer.

Det finns tre kända sätt att aktivera typ 2 muskelfibrerna:
1. Användande av mycket tunga vikter.
Träna tung styrketräning dvs. 80-85% av 1 RM.

2. Maximal rörelsehastighet.
Göra en rörelse snabbt, för att man ska klara det krävs stor kraft och då stor aktivering av muskelfibrerna och då kopplas typ 2 fibrerna in.

3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktivera större muskelfibrer.
Trött ut typ 1 fibrerna med många repitioner så att kroppen tillslut tvingas använda typ 2 muskelfibrerna.

Glöm inte bort att teknik är alltid vikigaste och den får aldrig bli lidande oavsett vilket sätt du väljer för att aktivera och träna upp dina muskler. Dessutom kommer din kost, sömn och livsstil att påverka din muskeltillväxt, men det är ett annat inlägg;) Lycka till!!

20140413-215114.jpg

Alkohol och träning

Alla vet att för mycket alkohol påverkar kroppen negativt och vi kommer prestera sämre. En ny intressant rapport om hur alkohol påverkar träning och idrott har precis kommit ut. Läs en sammanfattning om det här.

Jag blev själv lite förvånad att det påverkar muskeltillväxten så pass mycket. Vill du få resultat av din träning så funkar det alltså inte att supa varje helg. Men det hoppas jag alla vid det här laget vet. Något glas rött däremot kan ge dig liten antioxidant-boost som är bra för kroppen. Och lite njutning i livet mår vi bra av:)

Avsluta med 100 knäböj

Detta året har min benträning startat riktigt bra och de ska jag fortsätta med. Extra fokus ligger givetvis på rumpan, som ska bli fastare och lite putigare. På instagram kommer jag ”hashtaga” alla rumpövningar under #beachrumpa2014, så vill ni ha tips så kan ni kika där:)

Något jag gjort de sista som gett mig grym träningsvärk är att avsluta alla passen med 100 knäböj. När benen är som spagetti går det alltid att klämma fram lite till. Jag och Annie har räknat varannat tal tillsammans och genom att räkna så har min hjärna fullt upp med det (smart tjej). Glömmer nästan bort hur det värker och smärtar i benen. Litet löjligt tips hur vi kan lura hjärnan och klara mera:) lycka till med träningen och nu satsar vi på en grym rumpa till sommaren!

20140111-114221.jpg

Pumpa rumpa!

Det finns några övningar när jag kör ben som jag tycker tar grymt bra på rumpan, riktigt bra kontakt. Att känna efter ”vad tar denna övningen”, ”vilken/vilka muskler får jobba nu” och ”känner jag där det ska kännas”. Något som jag tycker alla ska tänka lite extra på, speciellt om man är ny inom styrketräning – kontakten!

Benträning med fokus rumpa!

Djupa knäböj – desto djupare du går desto mer tar det rumpan. Är du helt ny så öva först in bra teknik innan du tar för tungt. Annars kommer du riskera skador istället för vältränad rumpa.
Djupa utfallssteg – gillar att köra dessa utfallssteg i smithmaskinen för då kan jag trycka på lite extra och så våga jag köra lite tyngre. Biter tag riktigt bra i skinkan. Gillar dessutom att köra utfallssteg i TRX-banden och med vikter i händerna. (Är det första gången du kör i TRX så skippa vikterna och hitta rätt i tekniken och balansen.)
Squatspress – Bra om man vill lätta lite på trycket för ryggen. Gillar även här att man flekterar/böjer väldigt mycket på benen.
Gluteuspress – Detta är en riktig pumparumpa övning. Våga köra några riktigt tunga här, till exempel 5×5.

Rumpdrag i cable - sätt fast din ena fot i en fotmanchett och dra det benet bakåt. Lås fast din höft  och dra ditt ben bakåt. Jag gillar att köra med böjt ben för då blir det mer fokus på rumpa än baksida lår.

 

Det är några av mina favoriter. Har ni någon rumpfavorit så får ni gärna kommentera här under. Det är när vi lära oss av varandra vi blir bättre!:)

20130908-220116.jpgJUST DO IT!!!!!

20130909-110555.jpg

Prioritera & Planera

För att lyckas med sina mål så handlar det om två otroligt viktiga delar – PRIORITERA och PLANERA!

Prioritera - ge företräde åt, främja, gynna, föredra…
Det är bara du och ditt huvud som väljer om du ska träna eller inte. Det är bara du och ditt huvud som avgör vad du ska äta idag. Du bestämmer när du går och lägger dig och du bestämmer vilken inställning du kommer ha till saker och ting. Prioritera rätt!

Planera - ordna, förbereda, göra upp en plan för, organisera…
För att du och ditt huvud ska välja rätt val och göra rätt prioriteringar så kan man underlätta det genom god planering. Har man matlåda med sig till jobbet då slipper man springa till McDonalds på lunchrasten. Är man noga med sina proteinrika mellanmål så slipper man blodsockerfall och man köper inget onyttigt. Dessutom får du lättare i dig den mängd mat du vet att du behöver. Oavsett om du äter för lite eller för mycket.

20130827-133049.jpgFrukost i bussen på väg till Linköpong. Två stekt ägg, hemgjord müsli och naturell kvarg.

Första deffen

Hela Maj har jag pluggat och pluggat, givetvis tränat och ätit bra men det har inte varit någon tanke på att deffa. Har så svårt för att plugga mycket och ligga på kaloriunderskott. Ska mitt huvud vara klart och det ska bankas in massvis med kunskap då måste jag känna att jag har fullt med energi. Därav har det inte blivit någon deff för mig. Ska jag göra något då vill jag göra det fullt ut, annars kan det vara!

Nu är sommaren här och sista tentan skrivs på fredag. Har velat fram och tillbaka om jag ska köra någon deff eller skita helt i det och bara försöka bygga och satsa på beach 2014, haha;) Mitt stora långsiktiga mål är att få mer muskler. Men nu har jag bestämt mig att ändå göra ett sista försöka att få fram lite muskler bakom fettet. Vilka är med mig? :)

Datum: 3 Juni – 1 Juli (4 veckor), minst!

Mål: Få fram musklerna tydligare genom att tappa i fett.

Mätbart: Foto, före och efter bild.

Min Strategi (träning + kost):

  • 5-6 tunga styrkepass indelat i olika muskelgrupper
  • 4-6 snabba promenader 50-70 min eller intervallpass
  • Plocka bort all mat med laktos, gluten och socker i.
  • Dra ner på kolhydrater så att jag ligger på kaloriunderskott. (Kommer inte räkna några kalorier då jag tycker det blir alldeles för jobbigt, tar för mycket tid och jag vill lära känna min kropp utan en massa räknande!)
  • Äta mycket protein (viktigt för att inte riskera tappa i muskler)
  • Ta koffeintabletter för mer energi. (Inte lärt mig dricka kaffe än haha)
  • Dricka minst 2 liter vatten varje dag.
  • Sömn, 7-9 timmar varje natt.
  • Vid hunger, ta en proteinshake, inget annat!! (Är ganska duktig på att gå och småäta annars)

Kommer att föra en enklare kost/träning/sömn-dagbok för att följa upp mig själv men också för att jag bättre håller någonting om det är ner skrivit. Så nu plockar jag fram min vinnarskalle och ge mig fan på att fixa det. KÄÄÄÄÄMPA!!!

20130604-104551.jpgFantastisk mysig morgonpromenad i skogen imorse. Tänk vad solen gör oss lyckliga?:)

Få större muskler

Tänkte lite kort ge er tre träningstips till att få större och starkare muskler. Mot en vältränad kropp!!!

1. Träna den muskel du vill få större!
Ni har nog alla sett ”vassraggarna” som tror att det är snyggt med världens största överkropp staplad på ett par vingliga kycklingben. De har troligtvis inte gjort en enda knäböj men i stort sett bott under bänkpressen. Därav fått stora bröstmuskler och inte en tillstymmelse av quadriceps eller hamstrings muskler. Helt enkelt ett levande exempel på att det du tränar blir du bra på och det du inte tränar kommer förbli outvecklad.

2. Glöm inte den excentriska träningen!
Excentrisk träning är när du bromsar en rörelse med motstånd. Motsatsen till excentriskt är koncentriskt muskelarbete. Ta exempelvis en bicepscurl, när du jobbar upp med hanteln så kommer din biceps att jobba koncentriskt, dra ihop sig. När du sedan ska tillbaka till utgångsläget så kommer muskeln att sträckas ut igen och det är då du ska hålla emot/bromsa rörelsen för att jobba excentriskt. Excentrisk träning har visat sig har stor betydelse för muskeltillväxten.

3. Våga ta ut dig till max och köra tungt!

Ta hjälp av en polare och pusha varandra till max. När du tror att du inte klarar mer kan du alltid 20% till. Se också till att köra riktigt tungt. Det ska vara jobbigt redan första repetitionen. Klarar du tio stycken, våga då lägga på mer vikt. Givetvis ska inte tekniken bli lidande, kör du en ny övning så kör lite lättare första gångerna. En skadad muskel kommer inte att växa.

20130530-221942.jpg

Dissektion

Har idag varit med på min andra dissektion av en människokropp. Förra gången fick vi se övre extremitet – axel, arm och hand. Idag var det dags för nedre extremitet – höft, knä och fot. Är många som tycker detta är obehagligt och inte skulle klara av det, vilket jag absolut förstår. Men jag själv tycker det är så spännande och lärorikt. Helt fascinerad av människokroppen, hehe.

Tänk att man verkligen kan ”öppna upp” en människa och på riktigt få se hur allt går och främst då muskler eftersom det är de vi fokuserar på just nu. Att en människa faktiskt har donerat sig för att utbildning och forskning går framåt. Häftigt! Dissektionerna har gett mig en bättre verklighetsuppfattning och förståelse. Så alla som får chansen att vara med på något liknande, ta den!

20130521-192408.jpg

Smal midja

Jag själv har ingen naturligt smal midja, utan är ganska så rak i kroppen. Inga breda höfter eller jättebreda axlar. Det är väldigt olika och mycket beror på dina gener. Precis som allt annat så tycker inte jag att man kan skylla på sina gener. Utan det finns alltid vägar till att lyckas, troligtvis längre och jobbigare men du kan alltid nå fram. Genom att träna rygg och axlar så kan du skapa en smal midja. Din midja komme att se smalare ut i jämförelse med resten av kroppen. En så kallad optisk illusion.

Först och främst för att få en smal midja så krävs att du inte har en massa underhudsfett runt midjan. Underhudsfett tränar du bäst bort genom exempelvis powerwalks, simning eller löpning. Men också som jag tidigare nämnt, genom styrketräning. Det går inte att punktförbränna bort fett kring midjan med t.ex. en massa situps. Givetvis är kosten galet viktig här, men det får bli ett annat inlägg;)

Om du har större axlar så kommer din midja att se smalare ut. En av axelns muskler är m. deltoideus. Den delar man in i bakre, mellersta och främre. Givetvis ska hela tränas men för att axlarna ska få en snyggare form så är det den mellersta vi nu fokuserar på. Här rekommenderar jag hantellyft år sidorna.

hantellyft-at-sidan20130415-182430.jpg

Sedan kommer vi till din rygg. För att midjan ska se smal ut så behöver vi bygga en bredare rygg ovanför midjan. Det är då vi ska träna m. latissimus dorsi. Det är den muskeln som skapar den berömda V-formen. Pull-ups/chins och latsdrag är två bra övningar.

chinslatsdrag 20130415-182437.jpg

Slutsats: Oavsett gener och förutsättningar kan du träna dig till en smal midja. Bygg muskler genom att träna din rygg (latissimus dorsi) och dina axlar (deltoideus). Kombinerar med fettförbränningsträning så som powerwalks, simning och allsidig styrketräning. Det finns aldrig några ursäkter!

(Vissa bilder är hämtade ifrån muscles.se)