Etikettarkiv: kondition

Intervaller på löpbandet

Igår och idag har jag kört intervaller på löpbandet efter styrketräningen. Riktigt skönt att få flåsa och svettas som ett odjur. Ta ut sina sista krafter. Intervaller går ju att varierar sjukt mycket på ett löpband, hur länge du vilar mellan varven, hur länge du arbetar, vilken hastighet/lutning osv..

Intervallpass 1
1 min – gå i 6,5-7 km/h
2 min – springa i 17 km/h
Så kör du så varannan minut. Jag körde sammanlagt i 20 min.

Intervallpass 2
1 min – gå i 4-5 km/h i max lutning/uppförsbacke
2 min – springa i 12 km/h i max lutning/uppförsbacke
Så kör du så varannan minut. Jag körde sammanlagt i 20 min och det var sjuuuuukt jobbigt!!!!

Lycka till nu och ge ALDRIG upp!!

20140804-231825-83905718.jpgCharmig och svettig bild;)

Bootcamp

Kunde inte planerat in ett utomhuspass bättre än idag, solen sken, kylan bet sig fast i kinderna och svetten rann under alla lager. En go och peppande träningskompis vid min sida och sen köttade vi på.

Såhär körde vi:
• Uppvärmning – jogging i 5-10 min
• Skottkärran en viss sträcka
• Trasig skottkärra (man står stilla i skottkärra position och sedan släpper man ett ben fritt och då gäller de att man spänner bålen ordentligt för att hålla kvar hela kroppen i en rak position och inte tappa ner benet.)
• krabbgång
• jägarvila mot varandra (se bild nedan)
• utfallssteg med explosivt frånskjut i lätt uppförsbacke
• burpees
• avslutar med 10 min lätt löpning
Inga redskap behövs utan det är bara att gå ut i naturen, trädgården eller närmaste park med en kompis!

20131117-190925.jpg

Intervallträning

Hallå på er där ute! Intervallträning är en grym träningsform och kan utföras på mängder av olika sätt, löpning är ett. Mitt lilla tips för att enkelt kunna köra intervaller, vart du än bor (nästan). Är att köra intervaller mellan lyktstolparna. Överallt på vägar och elljusspår finns det lyktstolpar med jämna mellanrum. Använd dem.

Jag brukar köra såhär:
Stolpe 1-3 – lugnt jogging tempo, ganska så sakta.
Stolpe 3-4 – 110% allt vad du orkar, här ska pulsen snabbt upp!
Stolpe 4-6 – lugnt jogging tempo, sakta för återhämtning.
Stolpe 6-7 – 110% allt vad du orkar, här ska pulsen snabbt upp!
Osv……

Detta för att verkligen få en skillnad i tempo, från lugnt till max. Tror du kommer känna ganska snabbt att det är riktigt jobbigt men ändå kul för det blir lite variation. Så två stycken lugnt jogging tempo och en där du springer allt vad du har! Hur lång sträcka du klarar är upp till dig men när du känner att det inte går mer då vet jag att du klarar minst 3 stolpar till. Okej?!?! Gör det ännu roligare och ta med kompisen, morsan, farsan, brorsan eller syrran och pressa varandra. Nu kör vi!!!!!!!!

20130405-110137.jpg

Pulsklocka

Ta din träning till nästa nivå! En pulsklocka är ett riktigt bra tips för att förbättra din kondition och hjälper dig att pressa dig hårdare mot bättre resultat. Men som med allt annat finns det mängder med olika märken, modeller och olika funktioner. Tänkte med en liten guide hjälpa dig att välja rätt.

Först och främst ska vi reda ut några begrepp.

Vilopuls – Får du fram genom att direkt på morgonen (eller när du vilat i minst 15 min) mäta hur många plusslag du har per minut. Ju mer vältränad du är desto lägre vilopuls. För att alltid få fram rätt så ska du varje gång mäta (Sätt två fingrar mot din pulsådra i hals eller handled) detta vid samma tidpunkt på dygnet därav är morgonen ofta det bästa. Har du en bra kondition ska du ligga på ungefär 50-60 slag/min. Elitidrottare kan ligga på 30-40 slag/min. Är du sjuk så kan du också märka det genom din puls. Sjukdomstillstånd ökar ofta din puls.

Maxpuls – Ska du helst mäta på ett labb för att verkligen få fram rätt men annars finns det generella mått. Din ålder minus 220. Så jag som är 22år har då en maxpuls på 198 slag/min (220-22). Maxpulsen går inte att förändrar utan den beror i stort sett bara av din ålder (med vissa undantag).

Förbättra konditionen – Med en pulsklocka ska man då kunna förbättra sin kondition. Hur går det då till? Jo, genom att se till att ligga i rätt pulszon baserat på din individuella förmåga. Så en som är otränad kommer komma upp i en högpuls (ca 80% av maxpuls) bara genom att gå i rask takt medans en vältränad person kommer kunna springa i ganska högt tempo men ändå kommer de ha samma procentuella puls, ca 80% av maxpuls. Så genom att använda en pulsklocka så kan den styra dig till att bromsa/pressa dig till rätt puls. Beroende på vilken distans du ska springa så gäller det att ligga rätt. Man vill inte dra på sig mjölksyra (händer om man ligger för högt i puls för länge, då kroknar man snabbt) men man vill heller inte ligga för lågt för då förbättras inte kondition och ens tid kommer inte kappas. Så på de flesta pulsklockor finns det en funktion som piper till när du ligger för högt eller för lågt i puls. Allt för att just du ska prestera så bra som möjligt.

Vad ska du ha den till? Springa, cykla, simma, åka skidor, dyka eller allt. Välj en klocka som är anpassad efter din eller dina sporter.

Vilken nivå tränar du på? Är du nybörjare eller elitmotionär. Ska du precis börja springa eller är det maraton på en viss tid som gäller. Är du tekniknörd eller har du svårt för ny funktioner.

Vilka funktioner behöver du? Detta kan vara svårt att veta om man aldrig haft en klocka. Men innan du bestämmer dig för modell, jämför vad det skiljer för funktioner. Ibland är det en funktion som kan vara värt att lägga någon hundralapp till och ibland är det onödiga funktioner. Se till att du alltid förstår vad funktionen gör.

Funktioner:

Alla dessa olika funktioner kan vara bra att tänka över, vill jag ha dessa eller inte. Finns det möjlighet att lägga till någon funktion senare om jag skulle vilja.

  • Tid och datum (har i stort sett alla klockor)
  • Stoppur, intervalltidtagning och varvtid
  • Pulsmätning i slag/min och procent av maxpuls (jag tycker det är skönt att ha det i procentuellt också, det är enda gången du kan jämför med någon annan)
  • Pulszoner (hjälper dig ligga rätt i puls genom att pipa till, skönt att slippa stirra på klockan hela tiden)
  • Vattentät (skiljer ofta hur vattentät den är på olika djup, ska du dyka med den måste den klara med än 1 m djup, annars brukar det räcka.)
  • Språk (alla finns på engelska men vissa tycker det är skönt att även kunna menyn på svenska och det finns inte hos alla märken.)
  • Kaloriförbrukning
  • Batteriet (Hur länge håller batteriet och hur lätt kan man byt/ladda det?)
  • Hastighet, sträcka och stegfrekvens (gps eller fotpood. Detta är en funktion som många ofta är ute efter vilket jag kan förstå. Det är spännande att se hur långt man sprungit men för att verkligen förbättra din kondition så är sträckan egentligen väldigt ointressant, det är din pulsslag/min som hjälper dig bli bättre inte distansen.)
  • Möjlighet att spara och överföra sin träning till internet (Gör det spännande och intressant att följa dina framsteg)
  • Skapa egna träningsprogram och ha din egna ”personliga tränare” i klockan.
  • Och mycket mycket mer….

Finns ett bäst-i-test (sök på pulsklocka) från 2013 som ni gärna kan kika på, där har de jämfört 16 olika modeller. Vinnarna där är Suunto Quest och Garmin forerunner 210! Jag själv använder mig av Suunto Quest och har varit riktigt nöjd.

Har valt att inte skriva ut några priser för det ändras ofta och kan skilja sig från butik till butik. Finns så otroligt mycket man kan skriva om när det gäller pulsbaserad träning men hoppas ni fått lite inspiration. Har ni några mer frågor så är det bara att kommentera så svarar jag gärna :)

IMG_2451

Jag använder mig av pulsklockan Suunto Quest.

DSCF2338

Tjejmilen 2012 med några av mina fantastiska kollegor.