Etikettarkiv: knäböj

Work on that ass

Dagens träning blev ett ben/rumppass med syrran. Den bestod utav en massa knäböj, höftextension, squatpress och benspark. 10 min uppvärmning på crosstrainern och avslutades med stretching. Styrketränar ju ganska mycket så känner att jag blivit ganska stel och är då extra viktigt att man töjer ut musklerna igen.

Nästan helt tomt var det på gymmet imorse så vi passade på att filma varandras knäböj. Något jag velat göra länge men tycker de känns dumt om det är för mycket folk. Svinbra att kunna kolla hur sin teknik är och vad man kan förbättra. Kan verkligen rekommendera er att göra det! Hoppas ni alla haft en fin och solig helg så laddar vi om batterierna för en ny vecka!!!

20140720-222709-80829929.jpg

Avsluta med 100 knäböj

Detta året har min benträning startat riktigt bra och de ska jag fortsätta med. Extra fokus ligger givetvis på rumpan, som ska bli fastare och lite putigare. På instagram kommer jag ”hashtaga” alla rumpövningar under #beachrumpa2014, så vill ni ha tips så kan ni kika där:)

Något jag gjort de sista som gett mig grym träningsvärk är att avsluta alla passen med 100 knäböj. När benen är som spagetti går det alltid att klämma fram lite till. Jag och Annie har räknat varannat tal tillsammans och genom att räkna så har min hjärna fullt upp med det (smart tjej). Glömmer nästan bort hur det värker och smärtar i benen. Litet löjligt tips hur vi kan lura hjärnan och klara mera:) lycka till med träningen och nu satsar vi på en grym rumpa till sommaren!

20140111-114221.jpg

Är du vältränad och stark?

Hur vet man att man är stark eller vältränad? Det kan ibland vara svårt att definierar det där. Hittade på fitnesskolans hemsida internationella styrkestandard för dina maxlyft. I deras tabeller kan man se vad man ligger styrkemässigt för bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, power clean och power snatch beroende på om du är man eller kvinna och vad du väger.

Här hittar du tabellerna

Intressant tycker jag också det kan vara att se om man har en bra styrkebalans. Om du t.ex hamnar på ”nybörjare” på knäböj och ”elit” på bänkpress så kan man dra slutsatsen att man är väldigt stark i bröstmusklerna men klen i benen och då oftast behöver träna upp benen (med vissa undantag) Balans är något vi alltid vill sträva efter!

Jag är nästan upp i ”vältränad” på alla (förutom power clean och power snatch som jag inte kört och behöver lära mig bättre teknik för) så mitt mål är att ligga på ”vältränad” i alla kategorier och kanske ta sig upp till ”elit” i någon!!!

20131218-173230.jpg

30 knäböj för en tågbiljett

I Ryssland har man nu ställt upp en maskin på tågstationer där du kan betala din tågbiljett med 30 knäböj. Detta är en satsning på folkhälsan i landet och ett försök att marknadsföra sig nu när det snart är dags för OS där. Smart idé tycker jag!! MORE SQUATS TO THE PEOPLE!!!!

20131120-165402.jpg
Jag hade mer än gärna gjort lite knäböj för att åka gratis mellan Linköping och Jönköping som jag gör just nu. Fast och snygg rumpa och gratis resa, like it!!!!

Pumpa rumpa!

Det finns några övningar när jag kör ben som jag tycker tar grymt bra på rumpan, riktigt bra kontakt. Att känna efter ”vad tar denna övningen”, ”vilken/vilka muskler får jobba nu” och ”känner jag där det ska kännas”. Något som jag tycker alla ska tänka lite extra på, speciellt om man är ny inom styrketräning – kontakten!

Benträning med fokus rumpa!

Djupa knäböj – desto djupare du går desto mer tar det rumpan. Är du helt ny så öva först in bra teknik innan du tar för tungt. Annars kommer du riskera skador istället för vältränad rumpa.
Djupa utfallssteg – gillar att köra dessa utfallssteg i smithmaskinen för då kan jag trycka på lite extra och så våga jag köra lite tyngre. Biter tag riktigt bra i skinkan. Gillar dessutom att köra utfallssteg i TRX-banden och med vikter i händerna. (Är det första gången du kör i TRX så skippa vikterna och hitta rätt i tekniken och balansen.)
Squatspress – Bra om man vill lätta lite på trycket för ryggen. Gillar även här att man flekterar/böjer väldigt mycket på benen.
Gluteuspress – Detta är en riktig pumparumpa övning. Våga köra några riktigt tunga här, till exempel 5×5.

Rumpdrag i cable - sätt fast din ena fot i en fotmanchett och dra det benet bakåt. Lås fast din höft  och dra ditt ben bakåt. Jag gillar att köra med böjt ben för då blir det mer fokus på rumpa än baksida lår.

 

Det är några av mina favoriter. Har ni någon rumpfavorit så får ni gärna kommentera här under. Det är när vi lära oss av varandra vi blir bättre!:)

20130908-220116.jpgJUST DO IT!!!!!

20130909-110555.jpg

Legday

Har fått lite förfrågningar på hur jag lägger upp mina styrketräningspass och det är väldigt varierat. Allt för att inte tröttna och hela tiden utmana sig själv. Men också för att aktivera alla muskler. Ibland lätt men oftast tungt, vill bygga mer muskelmassa och självklart bli starkare. Sedan är jag fortfarande en ”rockie” när det kommer till styrketräning så jag lär mig något nytt varje dag och jag älskar det! Ikväll var det dags igen och för er som vill veta så körde jag såhär:

• Uppvärmning: crosstrainer 5 min (enbart för att bli varm i kroppen)
• Knäböj med skivstång 2×10 lätta, 3×6 tunga
• ”Buttblaster” i smith maskinen 3×8
• Benspark 3×6
• Benpress liggandes 3×6
• Vadpress 4×10
• Utfallssteg i TRX 3×15

Hur styrketränar ni era ben? :)

20130409-213718.jpgButtblaster i smith maskin (den fasta skivstången), tar grymt bra i rumpa och baksida lår.