Etikettarkiv: dropset

Dropset

Den senast tiden när jag kört ben så har jag kört dropset på någon utav övningarna. Det har gett mig grym träningsvärk. Älskar att ta ut mig till max! Jag kör främst dropset i någon maskin, benspark, benpress eller gluteuspress. Då kan du ta ut dig så du skakar och du slipper oroa dig för att trilla ihop med en stång som mosar en;) dessutom vill du kunna sänka vikten snabbt och de gör man smidigt i en maskin. Fördelen är också att när du blir trött är risken stor att du tappar i teknik och inte arbetar med rätt muskel men i maskin är det mycket svårare att ”göra fel” eller tappa i tekniken.

Dropset innebär alltså att du utför övningarna i första setet med någorlunda höga vikter, för att sedan stegvis minska på vikterna ju högre upp i seten du kommer. Ingen vila mellan seten. Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter – något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

Ett exempel i benpressen:
100kg – 8 repetitioner
80kg – 8 repetitioner
60kg – 8 repetitioner
Alla dessa repetitioner gör du utan att vila! Jag lovar att din rumpa och ben kommer gilla det här;)

20140225-084755.jpg
Dagens ros! Världens grymmaste syster som kör på med den träningen som går trots gipset.

VARIATION!

För att utvecklas i sin träning, och nu talar jag framförallt om styrketräning så finns det tre viktiga delar (enligt mig just nu).

TEKNIK
VARIATION
VILJA & TÅLAMOD

Idag tänkte jag skriva lite om variation. För att inte dina muskler ska vänja sig vid vad du gör så behöver man ”lura” dem lite. Variera sig för att hela tiden utmanas, utvecklas och bli bättre. Ni har kanske själv känt av när man tränat och tränat och tränat men man står bara och stampar i både styrka och volym. Här kommer lite tips på variation:

• Tunga respektive lätta veckor – Det innebär att du t.ex köra 5×5 med riktigt tunga vikter två veckor och sedan kör du 3×12 med lite lättare vikter en annan vecka. Detta gäller då alla muskelgrupper.

• Dropset - Det innebär om du t.ex kör en biceps curl så kör du först 8 repetitioner med en hantel på exempelvis 12 kg sen för att orka göra fler så tar du DIREKT en hantel på 10 kg och kör 8 repetitioner och tillsist en hantel på 8 kg och 8 repetitioner eller så många du orkar. Detta är ett set. Så kör man så i tre set. Förstår ni?:)
Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter. Något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

• Superset – Det betyder att du kör två styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila. Kombinera gärna två antagonister (motsatt muskel), exempelvis biceps och triceps. Eller hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår). Det kan då t.ex vara att köra 8 repetitioner biceps curl och sedan direkt 8 repetitioner tricepsextension/kabelpress. Det är ett set. Och så kör du några sådan set. Allt för att verkligen trötta ut musklerna.

• Flera övningar respektive få övningar – Innan när jag tränade var jag väldigt inne på att köra många olika övningar varje gång. Men något jag fått sjuk träningsvärk av är att våga köra en och samma övning riktigt många gånger. T.ex köra 10×10 knäböj eller squatspress. Alltså ibland köra lite fler övningar och ibland våga köra få övningar men desto fler set på de övningarna.

• Koncentrisk respektive Excentrisk – Koncentrisk är den fas då muskeln jobbar i förkortning (senfästerna närmar sig varandra). När du kör en biceps curl så är det när du lyfter hantel upp mot dig. Excentriskt är den fas då muskeln jobbar i sträckning (senfästerna drar ifrån varandra). I en bicepscurl är det när du rör hanteln neråt och ”bromsar” rörelsen. Det är lätt att ibland glömma den excentriska fasen. Men glöm inte att jobba med att ”hålla emot” där, det är riktigt effektivt och har visat sig ge riktigt bra resultat.
Man är starkare i den excentriska fasen så ibland kan de vara läge att få hjälp i den koncentriska fasen för att verkligen få det jobbigt i den excentriska delen.

KÖR HÅRT NU OCH GLÖM INTE ATT TRO PÅ ER SJÄLVA!

20130920-221052.jpgIf you want something you never had, you must be willing to do something you never done!