Kategoriarkiv: Träningstips

Varför är uppvärmning viktig?

Jag tror att de flesta vet att uppvärmning är viktigt. Tränar man i lag eller går på pass så ingår det nästan alltid. Kör man på gym eller tränar själv så tror jag tyvärr det är alldeles för många som hoppar det.

Varför är uppvärmning så viktig då?
• Syre, vätska och näringsämnen tas upp och sprids snabbare i kroppen och du kan prestera på en högre nivå.
• Muskler, leder och bindväv blir smidigare och mjukare.
• Reaktions- och koordinationsförmågan ökar.
• Kroppen rör sig snabbare.
• Hjärtats påverkning minskar och blodtrycket sjunker.
• Du minskar risken för att skada dig.

Hur kan uppvärmningen gå till?
• Uppvärmning kan delas in i två delar, den generella och den specifika, ungefär 5 min + 5 min.
• Den generella delen ska höja kroppstemperaturen och vara ganska lugnt tempo. Gör något som aktivera de stora musklerna, benmuskulaturen. Kan t.ex vara att köra på en crosstrainer.
• Den specifika ska vara kopplad till det du ska träna, muskelgrupp eller typ av aktivitet. T.ex ska du styrketräna bröst så kan denna del vara att köra några lätt set bänkpress eller några armhävningar (om det är lätt för dig).
• Förslag på uppvärmning: löpning, crosstrainer, cykling, rodd, flera knäböj utan vikt, hopprep osv.

Se alltså till att du är varm innan du börja ta i för fullt. Tänk alltid på att anpassa din uppvärmning och träning efter din egna förmåga. Vi är olika och har olika mål, kör hårt:)

20140111-112804.jpg

Avsluta med 100 knäböj

Detta året har min benträning startat riktigt bra och de ska jag fortsätta med. Extra fokus ligger givetvis på rumpan, som ska bli fastare och lite putigare. På instagram kommer jag ”hashtaga” alla rumpövningar under #beachrumpa2014, så vill ni ha tips så kan ni kika där:)

Något jag gjort de sista som gett mig grym träningsvärk är att avsluta alla passen med 100 knäböj. När benen är som spagetti går det alltid att klämma fram lite till. Jag och Annie har räknat varannat tal tillsammans och genom att räkna så har min hjärna fullt upp med det (smart tjej). Glömmer nästan bort hur det värker och smärtar i benen. Litet löjligt tips hur vi kan lura hjärnan och klara mera:) lycka till med träningen och nu satsar vi på en grym rumpa till sommaren!

20140111-114221.jpg

App: Intervaller

I helgen körde jag och lillasyrran lite crossfit/cirkelträning. Vi användes oss av en app som funkade kanon! Appen heter Intervaller. Du ställer bara in den på hur många intervaller du vill köra, hur lång vila och hur lång arbetsperiod. Sedan piper och vibrerar den vid varje byte. Jätteenkel att använda och helt gratis!

Denna app funkar utmärkt att köra om du vill köra lite springintervaller utomhus. Grymt bra för att utmana sig själv och få bättre kondition och styrka! När det kommer till styrkeövningar så skulle jag rekommendera att köra på detta visa med övningar som tar med stora muskelgrupper så som knäböj, utfallssteg, rodd, armhävningar osv.. Gärna kombinationsövningar så som att varva upphopp med armhävningar. Eller knäböj och situps. Det är bara din fantasi som sätter gränser!

20140108-134927.jpg

20140108-135535.jpg

Är du vältränad och stark?

Hur vet man att man är stark eller vältränad? Det kan ibland vara svårt att definierar det där. Hittade på fitnesskolans hemsida internationella styrkestandard för dina maxlyft. I deras tabeller kan man se vad man ligger styrkemässigt för bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, power clean och power snatch beroende på om du är man eller kvinna och vad du väger.

Här hittar du tabellerna

Intressant tycker jag också det kan vara att se om man har en bra styrkebalans. Om du t.ex hamnar på ”nybörjare” på knäböj och ”elit” på bänkpress så kan man dra slutsatsen att man är väldigt stark i bröstmusklerna men klen i benen och då oftast behöver träna upp benen (med vissa undantag) Balans är något vi alltid vill sträva efter!

Jag är nästan upp i ”vältränad” på alla (förutom power clean och power snatch som jag inte kört och behöver lära mig bättre teknik för) så mitt mål är att ligga på ”vältränad” i alla kategorier och kanske ta sig upp till ”elit” i någon!!!

20131218-173230.jpg

Bootcamp

Kunde inte planerat in ett utomhuspass bättre än idag, solen sken, kylan bet sig fast i kinderna och svetten rann under alla lager. En go och peppande träningskompis vid min sida och sen köttade vi på.

Såhär körde vi:
• Uppvärmning – jogging i 5-10 min
• Skottkärran en viss sträcka
• Trasig skottkärra (man står stilla i skottkärra position och sedan släpper man ett ben fritt och då gäller de att man spänner bålen ordentligt för att hålla kvar hela kroppen i en rak position och inte tappa ner benet.)
• krabbgång
• jägarvila mot varandra (se bild nedan)
• utfallssteg med explosivt frånskjut i lätt uppförsbacke
• burpees
• avslutar med 10 min lätt löpning
Inga redskap behövs utan det är bara att gå ut i naturen, trädgården eller närmaste park med en kompis!

20131117-190925.jpg

Träna hemma

Ursäkter som ”jag har inte tid” kan ni nu glömma att kunna använda igen. Klicka på bilden nedan, spara den i dina bilder i mobilen. När du har ont om tid, tex innan duschen på morgonen så kör du detta program 2, 3 eller flera varv. Så fort du bara kan!!! Är du helt nybörjare så börja med 10 eller 5 repetitioner på allt. Har du tränat mycket så öka på till 20 repetitioner och kör flera varv.

Vill du tävla lite mot dig själv? Sätt då en klocka och se hur fort du kan göra det på tid och nästa gång försöker du slå dig själv. Lycka till!!!! Mot en hälsosam livsstil!!!

20131114-064109.jpg

Jobbigt trött eller härligt trött

Efter en galen helg innehållande: tidig morgon pw – jobb på intersport – gasen i botten till linkan – partaya lite med klassen – nana hos towe – gasen i botten tillbaka till jönnet idag – jobb – och tillsist gym. Jag tror jag kommer somna gott efter denna helg!

Visst är det stor skillnad på trött och trött? Efter jobbet idag var mitt huvud segt och trött. Ville bara bosätta mig i soffan hela kvällen. Som tur är vet jag att träning gör mig gott. Hängde med grabbarna till gymmet och körde rehab och ben. Efteråt är man istället SKÖNT trött. Ni håller med mig va? Det är skillnad på att vara fysiskt trött för att man ansträngt sig och tränat, en slags nöjd trötthet, eller att vara psykiskt trött i skallen.

Så det bästa man kan göra är att omvandla sin trötthet. Kör ett lätt pass i gymmet eller ta en promenad. Det brukar göra underverk. Sov gott mina fina läsare:)

20130929-224053.jpg

VARIATION!

För att utvecklas i sin träning, och nu talar jag framförallt om styrketräning så finns det tre viktiga delar (enligt mig just nu).

TEKNIK
VARIATION
VILJA & TÅLAMOD

Idag tänkte jag skriva lite om variation. För att inte dina muskler ska vänja sig vid vad du gör så behöver man ”lura” dem lite. Variera sig för att hela tiden utmanas, utvecklas och bli bättre. Ni har kanske själv känt av när man tränat och tränat och tränat men man står bara och stampar i både styrka och volym. Här kommer lite tips på variation:

• Tunga respektive lätta veckor – Det innebär att du t.ex köra 5×5 med riktigt tunga vikter två veckor och sedan kör du 3×12 med lite lättare vikter en annan vecka. Detta gäller då alla muskelgrupper.

• Dropset - Det innebär om du t.ex kör en biceps curl så kör du först 8 repetitioner med en hantel på exempelvis 12 kg sen för att orka göra fler så tar du DIREKT en hantel på 10 kg och kör 8 repetitioner och tillsist en hantel på 8 kg och 8 repetitioner eller så många du orkar. Detta är ett set. Så kör man så i tre set. Förstår ni?:)
Detta för att i slutänden kunna träna till ”failure”, vilket innebär att man pressar ut muskelns sista krafter. Något man annars inte hade kunnat göra med för hög belastning.

• Superset – Det betyder att du kör två styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila. Kombinera gärna två antagonister (motsatt muskel), exempelvis biceps och triceps. Eller hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår). Det kan då t.ex vara att köra 8 repetitioner biceps curl och sedan direkt 8 repetitioner tricepsextension/kabelpress. Det är ett set. Och så kör du några sådan set. Allt för att verkligen trötta ut musklerna.

• Flera övningar respektive få övningar – Innan när jag tränade var jag väldigt inne på att köra många olika övningar varje gång. Men något jag fått sjuk träningsvärk av är att våga köra en och samma övning riktigt många gånger. T.ex köra 10×10 knäböj eller squatspress. Alltså ibland köra lite fler övningar och ibland våga köra få övningar men desto fler set på de övningarna.

• Koncentrisk respektive Excentrisk – Koncentrisk är den fas då muskeln jobbar i förkortning (senfästerna närmar sig varandra). När du kör en biceps curl så är det när du lyfter hantel upp mot dig. Excentriskt är den fas då muskeln jobbar i sträckning (senfästerna drar ifrån varandra). I en bicepscurl är det när du rör hanteln neråt och ”bromsar” rörelsen. Det är lätt att ibland glömma den excentriska fasen. Men glöm inte att jobba med att ”hålla emot” där, det är riktigt effektivt och har visat sig ge riktigt bra resultat.
Man är starkare i den excentriska fasen så ibland kan de vara läge att få hjälp i den koncentriska fasen för att verkligen få det jobbigt i den excentriska delen.

KÖR HÅRT NU OCH GLÖM INTE ATT TRO PÅ ER SJÄLVA!

20130920-221052.jpgIf you want something you never had, you must be willing to do something you never done!

Prio ett på gymmet

Tjejer och killar, boy and girls, ladies and gentlemen:) Glöm för guds skull inte tekniken när ni tränar. Tekniken går alltid före vikterna. Alltid alltid alltid. Annars kommer ni skada er och ni missar den utveckling ni skulle kunna fått. Är ni nya eller bara kör en ny övning, öva först in tekniken och sedan när det känns bra så kan ni lägga på tyngre. Det är något jag lärt mig och blivit bättre på. Det finns alltid saker som kan förbättras. Läs på, fråga, kritisera, utvärdera och ta hjälpa av varandra. Var varandras kritiska ögon. Det kommer ni komma så långt på!

20130913-103041.jpgTräna, träna, träna, öva, öva, öva. En dag kommer du kunna säga: I MADE IT!

Chins

Chins är något jag inte är speciellt bra på men vill bli! När min skuldra är bra igen (suger rumpa att inte kunna köra fullt ut. Förlåt mitt ordval men så känns de just nu, är bara ärlig) så ska jag banne mig bli riktigt grym. Hittade en nya artikel på styrkelabbet.se om just chins och hur du blir bra på det. Där även experter på det gett sina bästa tips. Vill verkligen rekommendera den, läs här!

20130911-090730.jpgKan låta klyschigt, men det du tränar på, blir du också bra på!

Pumpa rumpa!

Det finns några övningar när jag kör ben som jag tycker tar grymt bra på rumpan, riktigt bra kontakt. Att känna efter ”vad tar denna övningen”, ”vilken/vilka muskler får jobba nu” och ”känner jag där det ska kännas”. Något som jag tycker alla ska tänka lite extra på, speciellt om man är ny inom styrketräning – kontakten!

Benträning med fokus rumpa!

Djupa knäböj – desto djupare du går desto mer tar det rumpan. Är du helt ny så öva först in bra teknik innan du tar för tungt. Annars kommer du riskera skador istället för vältränad rumpa.
Djupa utfallssteg – gillar att köra dessa utfallssteg i smithmaskinen för då kan jag trycka på lite extra och så våga jag köra lite tyngre. Biter tag riktigt bra i skinkan. Gillar dessutom att köra utfallssteg i TRX-banden och med vikter i händerna. (Är det första gången du kör i TRX så skippa vikterna och hitta rätt i tekniken och balansen.)
Squatspress – Bra om man vill lätta lite på trycket för ryggen. Gillar även här att man flekterar/böjer väldigt mycket på benen.
Gluteuspress – Detta är en riktig pumparumpa övning. Våga köra några riktigt tunga här, till exempel 5×5.

Rumpdrag i cable - sätt fast din ena fot i en fotmanchett och dra det benet bakåt. Lås fast din höft  och dra ditt ben bakåt. Jag gillar att köra med böjt ben för då blir det mer fokus på rumpa än baksida lår.

 

Det är några av mina favoriter. Har ni någon rumpfavorit så får ni gärna kommentera här under. Det är när vi lära oss av varandra vi blir bättre!:)

20130908-220116.jpgJUST DO IT!!!!!

20130909-110555.jpg

Lägg dig eller legday?

Igår var den berömda legday! Jag hatar inte den dagen lika mycket som andra, tycker det är ganska kul att kötta sönder ben. Det jag hatar är dagen efter… Värk i benen utan att ens röra sig. För att inte tala om hur jobbigt det är när man ska sätta sig på toan. Vill bara lägga mig ner idag. Ni vet vad jag pratar om:)

Jag är så lyckligt lottad som har så bra nära och kära. Att umgås och träna samtidigt är det bästa. Familj, sambo och vänner, alla älskar ni träning lika mycket som jag och det är värt så mycket för mig. Jag och storasyrran körde ett grymt pass ihop igår som såg ut såhär:

1. Squats/knäböj
2. Utfallssteg i smithmaskinen
3. Squatspress
4. Benspark
5. ”Gluteuspress”
6. Stående vadpress

Tungt, tungt och tungt. Första repetitionen ska kännas jobbig (givetvis med bra teknik, den går alltid först) Runt 8 repetitioner och 3-5 set körde vi.

20130815-091539.jpg

Träning ska vara roligt!

Det allra allra viktigaste jag lärt mig med all träning i hela mitt liv. Det är att man ska tycka det är KUL! Du kommer varken bli grym eller utvecklas om det inte finns något intresse. Det är den där brinnande känslan som driver oss framåt. Nyfikenhet och kärleken som utvecklar oss.

Så för att lyckas med din träning se till att du tycker det är riktigt jävla ROLIGT!! (För det mest iallafall;) fotboll, styrketräning, zumba, boxning, hockey, löpning eller vad det nu kan vara. Då tror jag att du utvecklas bäst! Och när man ser utveckling blir man ännu mer taggad för att fortsätta och kämpa ännu hårdare. Helt enkelt den goda cirkeln. Håller ni med mig?:)

20130809-134152.jpgJag, lillasyrran och Nicke åkte inlines längst med Vätterstranden!

20130809-134517.jpg

Rygg och lite mage

Dagens träning bestod av 5 ryggövningar och 2 magövningar. Körde med lillasyrran och det kändes riktigt grymt!!! Vi körde 3-5 set på varje övning och sedan 5-10 repetitioner på ett ungefär.

Såhär såg vårt pass ut:
1. Chins (så många vi orkade och sen hjälpte vi varann)
2. Latsdrag (breda)
3. Marklyft
4. Rodd i maskin (grym övning för en bra hållning)
5. Ryggresningar
6. Sneda crunches (fast framåt vinklad för att komma åt de sneda musklerna framtill)
7. Magmaskin

Hur tränar ni eran rygg och mage?

20130805-220154.jpg

Morgonintervaller

Godmorgon mina vänner:)
Ny vecka med nya möjligheter till att bli en ännu bättre version av dig!

Idag startade jag igång veckan med lite intervaller. Istället för en traditionell PW så gjorde jag så att jag gick snabbt mellan första lyktstolparna, sen sprang så fort jag bara kunde mellan nästa. Så höll jag på i 3,5 km. Varannan gå, varannan springa. Det gör att du får en grym fettförbränning och dessutom mer tidseffektivt. Så har du ont om tid så skulle jag hellre skippa långa promenader och köra intervaller istället.

Nu blir det snart gym och sedan jobb. Rygg och mage ska få sig en omgång de sent ska glömma. Ha en underbar dag och glöm inte vilken skatt en helt vanlig dag kan vara! ❤

20130805-084151.jpg