månadsarkiv: april 2013

Öka komforten i dina träningsskor!

Ni som inte använder funktionsstrumpor måste testa! Helt plötsligt blir skon ännu skönare. Dessutom minskar det risk för skoskav.

En bra funktionsstrumpa har:
• vänster och höger strumpa (du skulle ju aldrig köpa en sko som passar till både din vänster och höger fot, eller hur?! Inte speciellt skön.)
• sömmar som inte skaver
• material som andas och transporterat bort fukt
• elastiskt material för bästa passform

Sedan väljer du själv om du gillar en strumpa som är tjock eller tunn och långt eller kort skaft. Det är en smaksak och smaken är som baken, delad!

Pro Touch löparstrumpor tycker jag är sköna och prisvärda. Ett par 99:- eller två par för 149:-.

20130427-213221.jpg

Favorit plagg

Har två stycken favorit plagg när det gäller träningskläder, en sport-bh och ett par löpartights. Funkar till i stort sett all typ av träning och är ett måste i din träningsgarderob!

Casall Multi sports sport-bh
Oslagbart den bästa sport-bh jag någonsin haft. Skaver aldrig, sitter åt hårt men inte så det gör ont. Håller brösten på plats. Du kan tvätta den hur mycket som helst utan att den tappar i färg eller form. Transporterar bort fukt grymt bra. Helt enkelt ett måste i träningsgarderoben. Passar för kvinnor som har A-C byst. Har man större byst så skulle jag rekommendera en med ännu mer stöd.
Denna sport-bh ligger på 449:- men du hittar den röda färgen på Intersport för 249:- just nu!

Nike filament tights
Tightsen som passar alla, stor som liten och ung som gammal. Tightsen lyfter verkligen upp rumpan och får de mest otränade benen eller rumpan till att se riktigt snygga ut. Materialet i tyget är tätt sytt så du kan gå på bodypump med dem utan att behöva oroa dig för att de är genomskinliga. En dragkedja men reflexdetalj nedtill. Givetvis i funktionsmaterial som andas när du tränar. Framförallt är passformen den bästa här. Finns till både dam och herr. 399:- på Intersport.
20130425-084919.jpg

20130425-084944.jpg

Grönsaker och rotfrukter i ugn

Har ett favorit recept som vi ofta gör här hemma. Så enkelt och så gott. Ugnsmat är alltid bra, då kan man göra annat under tiden. Nyttigt behöver inte vara svårt eller krångligt.

Dagens plåt:
Palsternacka
Röd paprika
Morot
Broccoli
Lax

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Skär allt (utom laxen) i stavar.
3. Lägg allt på plåten och strö över olivolja, örtsalt och citronpeppar.
4. Grädda i ugnen i minst 30 minuter. Rör gärna om någon gång i mitten av tiden.
5. Vill du ha någon sås till så kan jag rekommendera min nyttiga tzatziki, mossa ner en avokado eller naturell kvarg.
Smaklig måltid!

20130423-220306.jpg

Glass – Isglass av bär

Skrev för några dagar sedan att jag köpt glassformar och vilken succé det blev. Efter backintervallerna tog vi en glass i solen, så gott och lyxigt! Du hittar glassformarna på Åhléns, 4 st för 49kr. Riktigt smarta formar, när glassen börjar rinna så rinner det bara ner i den lilla ”hållaren” undertill och du slipper bli kladdig.

Egen glass i glassformar
1 apelsin
1-1,5 dl hallon

Mixa allt i en mixer och häll i glassformarna. Frys in och vänta tills det stelnat. Sedan är det bara att ta ut och njuta när du känner för att!

Nu tog jag apelsin och hallon men det är bara din fantasi som sätter gränser för vad man kan göra för glass. Nästa gång tror jag att jag ska testa med mango och jordgubbar. Den som lever får se!

20130423-214529.jpg

20130423-214646.jpg

Nyttig tzatziki

Här kommer mitt recept på en dundergod och hälsosam tzatziki. Använd till maten eller som dipp på fredags kvällen.

Hälsosam tzatziki
250 g lätt kvarg (jag använde ICAs egna som jag gillar starkt. Den är inte så fast i konsistensen.)
2-3 vitlöksklyftor
1/2 gurka
Salt
Peppar

Gör såhär:
1. Dela en gurka på mitten, ta ena halvan och dela den sedan på längden. Använd en sked och skrapa bort det ”vattniga” i mitten.
2. Häll i kesella i en skål och pressa i vitlök.
3. Riv gurkan grovt med ett rivjärn i kesellan.
4. Smaksätt med salt och peppar efter egen smak.
5. Låt gärna stå i kylen ett tag innan användning.

20130423-135833.jpg

Mer styrketräning!

Hittade en bra artikel på fitnesskolan.se som jag absolut tycker ni ska läsa. I den skriver de om de vanligaste misstagen man gör för att inte få något resultat av sin träning och kost. En utav punkterna kommer här och jag kan bara instämma. Kära läsare, läs detta!!!!

”Den här punkten är speciellt riktad till kvinnor i alla åldrar. Män, som oftast strävar efter stora muskler eller styrka siktar automatiskt på att lyfta tungt. Kvinnor däremot, är rädda för att de ska få stora muskler och spenderar istället timmar på en crosstrainer för att få en rund och fast rumpa. Detta gäller självklart inte alla kvinnor, men merparten har aldrig varit i fria vikter rummet för mer än att hämta de färgglada hantlarna och gå ut till pilatesbollarna för att göra någon övning som de hört är bra för coremusklerna.

Hela den här soppan är i grund och botten giriga försäljares fel. Under årtionden har man marknadsfört värdelösa produkter som ska ”tona” musklerna. Diverse krimskrams som bygger ”långa och slanka” muskler har riktat sig åt kvinnor för att tjäna pengar. Resultatet är att merparten av kvinnor vågar inte lyfta tungt på gymmet i tron om att de ska lämna byggnaden och se ut som hulken.

En mänsklig muskel har två sätt den kan förändras. Den kan bli större och den kan bli mindre. Den kan växa och den kan krympa. En muskel uppbyggd till en viss storlek med en viss sorts träning, ser EXAKT likadan ut som samma muskel uppbyggd till samma storlek med en annan sorts träning. Vad är skillnaden då? Jo, att tung styrketräning är det absolut bästa och snabbaste sättet att öka en muskels volym.

Då kommer vi fram till tidsaspekten. De skräckexempel ni kanske sett på tv eller internet är så fullproppade med steroider att de ser ut som män i ansiktet. Ni kommer aldrig se ut så även om ni försöker. Inte utan olagliga preparat i alla fall. Det tar lång tid att bygga muskelmassa oavsett kön, men för kvinnor är det svårare och tar mycket längre tid än för män. Ni kommer aldrig vakna upp och plötsligt se för muskulösa ut. Känner ni att musklerna börjar bli för stora så är det inte svårare än att sluta slänga på vikter på stången. Vad ni däremot aldrig kommer lyckas med är att bygga en rund fast bakdel på en crosstrainer. Om ni så bor på gymmet. Det enda ni gör på en crosstrainer är bränner fett, vilket i sig säkert är en del av det ni strävar efter men när fettet är borta så är det muskeln som bestämmer hur bakdelen ser ut. En liten outvecklad gluteus maximus blir till en platt rumpa när fettet har försvunnit. Det är nämligen muskeln under fettet som bestämmer rumpans form, i alla fall när fettprocenten har sjunkit. När fettet har kommit ner till en viss procent så är det musklerna som ger kroppen dess form.
Vill du då forma kroppen så är det musklerna du måste forma och det gör man med tung styrketräning.”

20130422-211650.jpg

Backintervall

Haft en riktigt go helg med mycket träning och god mat. Igår efter gymmet fick jag med mig grabbarna och vi gick ut och körde backintervaller. Inte kört det sen förra hösten. Eftersom jag har problem med mina vader så kan jag inte springa några längre sträckor utan smärta. Så jag har valt att prioritera styrketräning, som jag älskar nu. Tyvärr har ju min kondition blivit lidande och de märktes igår. Springandes på framfoten flåsade jag så det ekade i Stadsparken. Spyfärdig och illamående, men det var de värt!

Vi gjorde det enkelt och sprang i en uppförsbacke på 50 m (ungefär, mätte aldrig). Så fort man bara orkade ändå upp. Lunka tillbaka ner och sedan om och om igen. 15 gånger blev det! Denna typ av träning kallas för explosiv styrka och är grymt effektiv. Så leta upp din närmsta backe och tuta och köööööörrr!!!!!!!!

20130422-085908.jpg

20130422-085917.jpg

20130422-085926.jpg

20130422-085933.jpg

Tung magträning

I ett tidigare inlägg skrev jag om att man ska träna magen tungt, precis som andra muskelgrupper. Något som kan vara bra att tänka på vid magövningar är att verkligen få magmuskulaturen att jobba. Om man till exempel ligger ner och enbart lyfter upp benen och håller ryggen och huvudet rak mot golvet, då är det mest höftböjaren som får jobba. Magen spänns bara för att stabilisera och jobbar då statiskt. Stabiliseringsövningar är givetvis också bra och jätteviktiga för magen. Men det vi ofta missar är att få magmusklerna till att jobba koncentriskt (dra ihop muskeln) och excentriskt (hålla emot när muskeln sträcks). Inte bara statiskt. Tränar man magen vill man ju att det är den som ska få jobba mest, och då bör man ”böja” sin mage, ungefär som en räka. Det är den lilla rörelsen som är avgörande.

Här kommer några tips på magövningar som du kan köra tungt:
• Brutalbänk

20130416-173513.jpg

• Magpress i maskin

20130416-173704.jpg

• Cable crunches

magovningar

• Crunches/situp med viktplatta som du lägger på bröstet eller mot pannan.

• Sneda crunches med viktplatta. Lyft upp fötterna några cm från golvet och för viktplattan åt vänster sedan höger osv.

situps

Under alla övningar är det viktigt att spänna hela bålen och att andas!! Till sist skulle jag vilja säga att lägg inte all tid på magen, de behöver absolut inte tränas så mycket som vi tjejer ofta gör.
Lycka till och kör hårt!

(Bilder tagna ifrån muscles.se, concept.se och stomachfat.com)

Bröd – Proteinscones

Godmorgon kära vänner! Hoppas ni sovit gott. Jag har precis gjort dundernyttiga scones och dom blev riktigt lyckade. Så går runt med ett leende på läpparna här hemma. Den senaste tiden har jag testat massa olika recept och mixtrat lite men fått kasta vissa saker, haha. Jag vill ju inte lägga ut något här utan att garantera att det blir bra. Enkelt, gott och nyttigt är kriterierna. Dagens scones bara måste ni testa.

Nyttiga scones (4 stycken)

  • 2 ägg
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 2 dl mandelmjöl
  • 1/2 dl solrosfrön
  • 2 msk linfrön
  • 1 msk fiberhusk
  • 1/2 msk bakpulver
  • salt
  1. Sätt ugnen på 200°.
  2. Vispa äggen så det blir ”luftigt”. (dvs. vrid, vänd och rör på elvispen)
  3. Häll i turkiska yoghurten och blanda om.
  4. Tillsätt resterande ingredienser och rör om. Vispa inte mer än du behöver.
  5. Klicka ut smeten på ett bakplåtspapper på en plåt. Smeten kommer att vara kletig så ta en sked eller slickepott och dra ut smeten tills den är rund. Skär den i fyra delar med en kniv.
  6. Grädda i ugnen på 200° i ca 15 minuter.
  7. Servera med ost, paprika och keso på. Eller varför inte ett stekt eller kokt ägg. Drick ett smarrigt glas med hallon och apelsinjuice. Smaklig måltid!

 

20130419-172053.jpg

20130419-172124.jpg

20130419-172137.jpg

Äggröra med räkor

Åt igårkväll äggröra med räkor. Skulle från början ha blivit en omelett men jag var för ivrig (som vanligt) att vända den så fick bli röra istället, haha. Som tur var blev smaken lika god ändå! Räkorna jag använder mig av är märket Royal Greenland, som är frusna och skalade. Färska är alltid godast men dessa tycker jag är riktigt smidiga att ha hemma i frysen och ta upp och käka när man vill. Köper man ett helt kilo så är de inte alls så dyra som när man köper färska eller räkor i små burkar. Räkor är bland det nyttigaste du kan äta, massvis med protein i. Röran funkar lika bra till kvällsmat som till mellis eller frulle.

Äggröra med räkor
2 hela ägg
2 äggvitor
1,5 dl räkor
En handfull färsk baby spenat
1/4 lök eller en schalottenlök
Kryddor: örtsalt, oregano och svartpeppar

1. Skär löken i små bitar och dela baby spenaten något.
2. Blanda ihop allt och krydda.
3. Stek i kokosolja (alt. Olivolja)
4. Gillar du kryddig smak, släng på lite extra under stekningen.
Catching, färdigt!

20130419-075028.jpg

20130419-075522.jpg

Träna bort din träningsvärk!

05.30 ringer klockan och det var dags för dagens morgonpromenad. Rullar runt i sängen och inser vilken fruktansvärd träningsvärk jag har i ben och rumpa. Sådär ont att man undrar varför man tränar ibland. För en sekund funderar jag på att ligga kvar. Är ju ledig ifrån skolan idag men på något sätt så känns det ändå inte lockande. Jag vet hur känsla är efter en skön men hård powerwalk. Den känslan vill jag ha, det är den jag hela tiden suktar efter. Träningen är mitt beroende, min drog. En bra drog.

Träningsvärk har vi alla upplevt, vissa ofta och andra mer sällan. Finns vissa saker man göra för att få träningsvärken att släppa snabbare än att vila. För vila vill vi ju inte;) Det kallas för genomblödningsträning. Genom att öka blodets genomströmning så får musklerna näring och reparerar sig snabbare. Dessutom försvinner slaggprodukter från kroppen fortare.

• promenad i högt tempo
• jogga
• lätt cykling
• lätt simning
• lätta intervaller
• styrketräning med låg belastning och många repetitioner.

Så träna lätt den muskelgrupp du har ont i. Eller väljer du en annan muskelgrupp, då kan du köra på hårt.

20130417-094425.jpgsoluppgång från dagens morgonprommis!